Как не впасть в депрессию после отпуска

Возвращение из отпуска у многих сопровождается упадком сил, тоской и нежеланием возвращаться к привычной жизни. В психологии такое состояние известно как  постотпускной синдром (на Западе его поэтично называют post-vacation blues). Само по себе оно не является болезнью, но уязвимым людям может проложить путь к настоящей депрессии. 

Почему после отпуска становится хуже

Главная причина - резкий контраст. В отпуске мы живём в режиме свободы, новизны и спонтанности. Мозг активно вырабатывает нейромедиаторы удовольствия, но когда мы возвращаемся в рутину, дофаминовая стимуляция резко падает. Возникает что-то похожее на мини-ломку: серые будни после ярких красок ощущаются особенно унылыми.

Вторая причина - накопленная усталость. Если отпуск был коротким (так чаще всего и бывает) или вы провели его в активном режиме, организм не успел восстановиться. Вы возвращаетесь не отдохнувшей, а выжатой, и рабочая нагрузка сразу ложится на истощённый ресурс.

Третья причина, как ни странно это может показаться - экзистенциальная. Отпуск часто даёт возможность остановиться и задать себе вопросы: «Туда ли я иду?», «Моё ли это дело?», «Ради чего всё?». Ответы могут не понравиться, и возвращение в старую жизнь начинает восприниматься как возвращение в клетку. 

В первые дни после отпуска уровень энергии может резко падать

Как смягчить удар

- Плавный вход. Планируйте возвращение так, чтобы между самолётом и первым рабочим днём оставались хотя бы сутки. Один день на акклиматизацию и спокойные домашние дела снижает стресс перехода.

- Привезите отпуск с собой. Наш мозг ассоциативен: запахи, вкусы, музыка, фотографии способны мгновенно возвращать ресурсное состояние. Привезите из поездки какой-то ритуал: утренний кофе с той самой специей, плейлист, который слушали на пляже, ароматическое масло для дома. Это создаёт мостик между отдыхом и буднями.

- Запланируйте следующую радость. Одна из причин пост-отпускной тоски - ощущение, что всё хорошее закончилось и впереди только работа. Мозгу нужен горизонт удовольствия. Запланируйте что-то приятное в ближайшие две-три недели: поездку на природу, встречу с друзьями, небольшое приключение выходного дня. Это вернёт ощущение, что жизнь состоит не только из работы.

- Дайте себе время на рефлексию. Если в отпуске вас посетили мысли о неудовлетворённости работой или образом жизни - не гоните их. Выделите час и спокойно запишите: что именно меня тяготит, что хотелось бы изменить, какой первый маленький шаг я могу сделать в этом направлении. Превратите тоску в точку роста.

- Следите за базовыми вещами. Сон, еда, физическая активность, водный баланс - в первые дни после отпуска это критически важно. Организм перестраивается на другой ритм, и если добавить к этому недосып и фастфуд, риск скатиться в апатию резко возрастает.

Когда пора к специалисту

Если подавленность, апатия и раздражительность не проходят спустя две-три недели после отпуска - это повод обратиться к психологу. Возможно, отпуск лишь оголил уже существовавшее состояние, которое раньше удавалось игнорировать. Постотпускная хандра - это нормально, а вот затяжная депрессия - нет. И чем раньше вы обратитесь за помощью, тем быстрее вернёте себе краски жизни.